Ejercicios para perder peso y lados en casa

Los músculos en el abdomen y los lados pertenecen a los músculos que forman un corsé. Por lo tanto, su trabajo implica muchos músculos interconectados que se encuentran al revés y se extienden a través de las nalgas hacia la parte delantera y dentro de las caderas. Haga algunos cambios en el estilo de vida y realice ejercicios para la pérdida de peso del abdomen y los lados en casa para obtener la figura de sus sueños.

Estrategia para la pérdida de peso del abdomen y los lados

La grasa en el estómago parece estéticamente fea. Además, él puede influir en su salud en general, si no restringe su crecimiento. Un estilo de vida sedentario es una de las principales razones para la aparición del abdomen. La falta de ejercicios regulares y la baja actividad física, junto con comer en exceso, conduce a la deposición de grasa alrededor de la cintura. Incluso en ausencia de exceso de peso, mala postura y músculos débiles en esta área provocan la acumulación de grasa en el estómago y los lados. Todo lo que necesita hacer es tonificar los músculos para obtener una cintura delgada. Si cree que solo una dieta ayudará a quemar grasa en su estómago, está equivocado. La dieta contribuye a una pérdida de peso total, pero no puede afectar el estómago y los lados de punto. Los ejercicios de energía con baja intensidad proporcionan una tasa de metabolismo mayor y le permiten quemar calorías a un ritmo más rápido. Obtendrá un mayor efecto de los ejercicios para perder los lados de peso si sigue estos consejos:

• Haga movimientos de la cintura, las caderas deben estar inmóviles.
• Mantenga los músculos del tiempo de prensa durante todo el ejercicio.
• Respira profundamente: esto mejora los músculos de la prensa y protege la parte baja de la espalda.

Los ejercicios deben usar una gran cantidad de músculos y gastar mucha energía para garantizar la quema intensiva de calorías. Aquí, el entrenamiento de alta intensidad y la quema de grasa vendrán al rescate. El éxito en un 80% depende del uso de alimentos saludables. Observe una dieta equilibrada con una cantidad adecuada de macro y micronutrientes. Coma comida cocinada en casa y pase con comida rápida y comida preparada. Si sigue una dieta saludable junto con el entrenamiento regular durante 30–45 minutos de 4 a 5 días a la semana, el peso disminuirá gradualmente y derretirá la grasa y los lados.

Los ejercicios más efectivos para el abdomen y los lados

Debe brindar una oportunidad para que su cuerpo no esté acostumbrado a la misma capacitación. Para hacer esto, a veces cambia entre ejercicios:

• Recto, reverso y giratorio lateral, incluso en la pelota;
• pesar sentadillas;
• pendientes con pesas;
• Gemelos y elementos del paso-aerobio.

Para un calentamiento de 15 minutos antes de cada entrenamiento, correr, saltar la cuerda o la bicicleta son perfectos.

Twisting directo acostado sobre la espalda.

Nada hará que la grasa queme en el estómago más rápido que torcerse. Este ejercicio tiene muchas variaciones. No contenga la respiración al realizar. Repita 2-3 enfoques 10 veces. Dobla las rodillas y coloca los pies en el piso o levanta los pies en ángulo recto. Mantenga las manos plegadas sobre su pecho, para evitar la presión excesiva en los músculos del cuello.

Apriete los músculos de la prensa y exhale el cuerpo en la exhalación. Fuera del aliento, baja al suelo. Una posición inicial similar, pero al levantar el cuerpo, inclina el hombro izquierdo hacia el lado derecho, mientras sostiene el lado derecho del piso acostado en el piso. Entonces haz este movimiento en el otro sentido. Puede bajar simultáneamente las rodillas al piso en la dirección opuesta: esto se centra en el movimiento en los músculos laterales. Desde la posición inicial, el ejercicio se realiza por piernas, no de hombros. Haga que los músculos de la prensa funcionen y no use el impulso para balancear las piernas. Los pies en este caso están en el piso, y el fitball es compatible con la parte baja de la espalda, los hombros están en peso. Desde esta posición, puede realizar torceduras rectas y laterales. No debe sentarse completamente al levantar la caja, elevar el cuerpo en un ángulo de 30 a 40 grados; esto protegerá la espalda del daño. Todos los movimientos se realizan lentamente.

puente

Este ejercicio involucra activamente los músculos del abdomen y las nalgas. También tiene varias variedades desde el nivel inicial hasta un nivel avanzado. Haga 10-12 repeticiones en 2 enfoques. Asegúrese de que no haya desviación en la parte posterior al levantar las nalgas. Se realiza desde una posición de acostarse en la parte posterior con rodillas dobladas, los pies se paran en el piso. En la exhalación, levante las nalgas, apriete los músculos de la prensa. Apague en la parte superior y hunda lentamente al piso. La versión avanzada supone que mantendrá el equilibrio con un soporte de pierna mientras la segunda se estira hasta el techo. En este caso, el ejercicio se complica por la adición de peso. Coloque un panqueque en el estómago de la barra o arregle la barra en las caderas.

El vacío del abdomen

Este ejercicio también se conoce como cuatro puntos, vacío transversal-abdominal. Los ejercicios de vacío para los músculos abdominales hacen un mayor énfasis en la respiración, y no en el aumento de la frecuencia cardíaca. Deben realizarse con el estómago vacío.

• El vacío del abdomen desde una posición en las cuatro patas. En la exhalación, apriete los músculos abdominales y manténgalos en esta posición durante 15-30 segundos.
• Haga diferentes opciones para este ejercicio sentarse o mentir.

Plancho

Este ejercicio entrena los músculos en el abdomen, las caderas y la espalda baja. Use diferentes opciones de barra para bombear todos los músculos del cuerpo. Trate de sostener la espalda de manera uniforme y no se hunde en la cintura del hombro. Espera en la posición como pueda. Poco a poco, aumente este tiempo y continúe con la ejecución de la barra con manos extendidas. En la versión avanzada de este ejercicio, puede levantar un brazo o una pierna sobre el piso. Sostenga sus caderas sobre el piso, en una versión complicada, levante una pierna: esto hará que los músculos laterales y las caderas funcionen duro.

• La barra inversa es similar al puente, solo con el soporte no a los hombros, sino a los codos o palmas.
• El bar en la pelota.

Enrolle sobre la pelota para que apoye sus piernas, y las manos estaban ubicadas en el piso debajo del cinturón de hombro. La posición inestable de las piernas en la pelota incluye músculos estabilizadores adicionales.

Ejercicios de respiración para reducir la cintura y los lados

Aplique ejercicios de respiración para quitar el estómago y los lados.

Hay 2 tipos de equipos. Bodyflex, Occisis es efectivo para obtener un abdomen plano. En la primera versión, la tecnología implica el flujo de oxígeno a los lugares de quema de grasa. Para hacer esto, con el estómago vacío, se realizan ejercicios, durante el cual se presta especial atención a la respiración. La exhalación aquí se reemplaza por una respiración profunda, luego una aguda exhalación, conteniendo la respiración nuevamente. Los ejercicios se realizan mientras la respiración está detenida. Lleva hasta 10 segundos, lo que ayuda a conducir grasa. Las clases de BodyFlex duran 15 minutos, durante los cuales se llevan a cabo ejercicios efectivos para la pérdida de peso del abdomen y los lados:

Las patas de calentamiento se separan, dobla ligeramente, el cuerpo se inclina hacia adelante un poco, las palmas descansan ligeramente sobre las rodillas. Comience a respirar profundamente, con un esfuerzo por empujar el aire hasta que los pulmones se liberen por completo, respiren rápidamente en la nariz con una inflación completa del abdomen. Exhale el aire fuertemente con la boca, tire de su estómago, detenga la respiración durante 10 segundos. Repita el complejo.

• Ponga los pies del hombro, el ancho, dobla las rodillas, las palmas, coloca un poco por encima de las tazas de rodilla, haz un ejercicio de respiración. Baje la mano izquierda, coloque el codo en la rodilla izquierda, levante la pierna derecha a un lado con un dedo alargado sin rasgar el pie. Levanta la mano derecha hacia la cabeza, sostenga la sensación de estiramiento muscular en el costado. Haga un ciclo de 5 repeticiones, cambie su mano.
• Siéntate en el piso, tira la pierna hacia el otro, dobla. Con la mano derecha, tome la rodilla opuesta, tire la mano izquierda detrás de su espalda. Haga un ejercicio de respiración, tire de la rodilla izquierda sobre usted y hacia arriba para que el cuerpo gire, se sienta la tensión en la cintura. Mire hacia atrás para estirar la cintura, el lado exterior del muslo. Lleve 5 repeticiones, cambie los lados.

Cuando se usa el sistema Occisis, no hay agotamientos agudos, en lugar de ellos respiraciones cortas. Técnica adecuada: 1 respiración profunda, 3 respiraciones cortas, exhalación profunda, 3 exhalaciones ligeras. Puede repetir tecnología efectiva hasta 30 veces después de comer. Esta técnica estimula los músculos abdominales oblicuos, una prensa abdominal, que se reduce en un cuarto de hora a 250 veces. Esto ayuda a deshacerse de los pliegues gruesos y feos, hace que el estómago sea plano.

Carga por la pérdida de peso del abdomen y los lados

Cuando desee perder peso, debe realizar periódicamente (hasta 4 veces por semana) realizar entrenamiento intenso, diariamente participar en ejercicios efectivos. Los siguientes ejercicios pueden incluirse en la gimnasia:

Acostado boca arriba, endereza las manos, entregue las manos al suelo. Lentamente consigue los pies con tacones combinados del abdomen, enderezan rápidamente las piernas.

• Acostado boca arriba, dobla las rodillas, no te rasgue los talones, con las manos en la parte posterior de la cabeza con codos diluidos. Exhala, levanta el cuerpo a las rodillas, acuéstese con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, mueva las piernas hasta que los dedos toquen la alfombra sobre la cabeza. Regrese a la IP, levante las piernas hasta 20 cm, mantenga 10 segundos.
• Siéntese hacia abajo, sosteniendo la espalda recta, las manos en las caderas, cuele los músculos de la prensa, se acueste suavemente de conformidad con el ángulo de 90 grados entre el cuerpo y las piernas rectas.
• Squals poco profundas con una carga: siéntese lentamente en una silla imaginaria, permanece en una posición, enderezado. Para complicación, puedes ponerse en cuclillas sobre una pierna, torcer el aro.

¿Cómo afectan los ejercicios la pérdida de peso del abdomen y los lados?

Implementación regular de incluso varios ejercicios físicos: a veces se convierte en una prueba para que muchas personas pierdan peso. De hecho, no todos pueden obligarse a prestar atención a los deportes diariamente y, por lo tanto, la mayoría decide que una nutrición adecuada será suficiente. Sin embargo, son precisamente áreas problemáticas como el estómago y los lados es muy difícil de poner en orden solo a través de la deficiencia de calorías. Por cierto, cómo crear un déficit de calorías se lee aquí. Los volúmenes, por supuesto, disminuirán, pero el estómago aún no será plano. Para que la barriga sea plana, es necesario tener los músculos abdominales tonificados. Si son débiles, entonces el estómago aún se hundirá, formando una línea de silueta fea. Bueno, puede apretar los músculos abdominales de una sola manera: ejercicios efectivos para la pérdida de peso del abdomen y los lados. Además, la actividad física, por supuesto, ayuda a perder peso más rápido.

5 Ejercicios para perder peso y lados

Primero, hablemos de los lados. Hay una serie de ejercicios simples pero efectivos que ayudan a reducir los lados y apretar los músculos abdominales. Considere 5 ejercicios para la pérdida de peso del abdomen y los lados garantizados para apretar la cifra. Los primeros tres de los presentados están dirigidos a los lados y ayudan a deshacerse de manera simple y rápida de los grupos innecesarios en esta área. Estos ejercicios serán suficientes para deshacerse de los excedentes, pero al mismo tiempo no balancear los músculos oblicuos de la prensa, que está cargado de un aumento en el volumen de la cintura. Los dos restantes ayudan a apretar la prensa y lograr un abdomen plano.

• 1 pendientes. Posición inicial: las piernas se separan del hombro, las manos se doblan en los codos, sostienen el cinturón. Alternativamente, nos doblamos a los lados, mientras tiramos de una mano hacia la inclinación. Si nos inclinamos hacia la derecha, la mano izquierda se estira y viceversa. Repita 30 veces. Este ejercicio es muy simple, pero bastante efectivo. Debe hacer dos o tres enfoques, puede repetir todos los días.
• 2 vueltas del caso. Posición inicial: las piernas se separan del hombro, sostienen nuestras manos en el nivel del pecho, encierran los cepillos en la cerradura. Regresamos, tratando de girar completamente el torso, las piernas y la pelvis se quedan inmóviles. Hacemos 20 o dos enfoques 20 o tres veces.
• 3 Twisting. Posición inicial: nos acosta boca arriba, sostenemos nuestras manos detrás de la cabeza, los pies se paran en el piso, las piernas están dobladas en las rodillas. Levantamos el cuerpo en las rodillas, damos un giro, volvemos a la posición inicial. Repetimos 10 veces en cada dirección. Uno o dos enfoques serán suficientes.
• 4 ascenso del cuerpo. Hay dos variaciones de este ejercicio. El primero tiene como objetivo fortalecer la prensa superior, y el segundo le permite resolver bien la prensa inferior. Entonces, vamos al suelo, doblamos las piernas en las rodillas, descansamos en el piso en los pies, sostenemos nuestras manos detrás de la cabeza. Nos arrancamos de los omóplatos del piso, nos extendemos hacia la barbilla, no levante el cuerpo por completo, tomemos la posición inicial. Realizamos dos o tres enfoques 12-15 veces. En la segunda variación, hacemos lo mismo, solo elevamos la caja por completo, atrayendo el cofre a las rodillas.
• 5 Levantando las piernas. Nos acostamos en el piso, descansamos en el piso con nuestras manos, las sostenemos a lo largo del cuerpo, presionamos la parte inferior hacia el piso. Levantamos las piernas perpendiculares al cuerpo y lo bajamos lentamente, mantenemos durante 1-2 segundos a unos 5-10 cm del piso y elevamos nuevamente. Repetimos el ejercicio 15-20 veces, hacemos dos o tres enfoques.

Ejercicios de prensa efectivos

Es difícil lograr la perfección de la figura, especialmente en un área "compleja" como el estómago y la cintura. Para mantener el peso, para preservar una cintura delgada, un estómago plano de más de 40 años se convierte en un problema real. Pero nada es imposible. Se garantiza que los ejercicios efectivos propuestos por el experimentado instructor de acondicionamiento físico gay se obtienen cintura delgada y estómago plano. Gay Gasper lo llamó así, el complejo "Ben Press for Dummies". Para cada ejercicio, también se propone, una modificación más complicada para un nivel avanzado o viceversa, una versión liviana, si en la primera etapa es difícil hacer frente incluso al nivel básico. No necesita equipos o conchas especiales, solo necesita una alfombra. Por lo tanto, el complejo para un gaspero gay de abdomen plano es ideal para la tarea. Gay Gasper recomienda combinar ejercicios de prensa con aeróbicos y nutrición equilibrada, porque solo un ritmo de la prensa no es suficiente para un abdomen plano. Es imposible quemar grasa solo en un área específica, por lo que no recibirá un estómago plano sin cargas aeróbicas y una dieta equilibrada, e incluso una prensa abdominal bombeada ocultará una capa de grasa subcutánea. Al cumplir con estas recomendaciones, después de 2-3 meses, tiene la garantía de obtener una cintura delgada y una barriga plana y hermosa. Sí, desafortunadamente, este proceso no es rápido. Pero puede ver los primeros resultados motivadores en dos semanas, si practica cada dos días.